بدون تردید، جنگ یکی از سخت ترین و پرتنش ترین موقعیت هایی است که انسان می تواند با آن رو به رو شود. در شرایط جنگی آنچه ذهن را درگیر می کند؛ احساس بی ثباتی، ناامنی و ناتوانی در پیش بینی آینده است.
استرس یک واکنش طبیعی بدن در چنین شرایطی است اما اگر نتوانیم آن را کنترل کنیم می تواند آسیب جدی روانی و جسمی به جا بگذارد؛ برای کاهش استرین و بازگرداندن آرامش نسبی در میانه طوفان به توصیه های زیر توجه فرمائید:
1) احساسات خود را بپذیرید و آن را سرکوب نکنید:
احساساتی همچون ترس ، اضطراب، اندوه، خشم یا حتی بی حسی روانی را انکار یا سرکوب نکنید؛ در غیر این صورت گاهی به شکل بی قراری، اختلالات خواب، تحریک پذیری یا خستگی مزمن و.. بازمی گردند.
راهکاری ساده اما موثر، تایید احساسات خود است. با خود بگویید: “الان نگرانم و این طبیعیه.” “من می ترسم چون شرایط بحرانیه و این یعنی که حس من واقعیه.” با این شیوه فشار روانی را تا حد زیادی کاهش میدهید.
2) محدودیت در دریافت اخبار:
در بحران ها میل شدیدی به دنبال کردن اخبار ایجاد می شود، اما غرق شدن در جریان بی پایان اطلاعات (به ویژه از منابع غیر رسمی یا هیجانی) ذهن را در وضعیت اضطرار دائمی نگه میدارد؛ پس فقط روزی 2 تا 3 بار و آن هم از منابع معتبر اخبار را پیگیری کنید.
حتما از بازنشر اخبار ناامیدکننده در گروه ها خودداری کنید. سعی کنید هر بار پس از بررسی خبر، کاری آرامش بخش انجام دهید. مانند: تنفس عمیق، نوشیدن آب یا تماس با یک دوست.
3) مراقبت ویژه از کودکان و نوجوانان:
حفظ آرامش والدین و مراقبان در بحران هایی مثل جنگ، پایه اصلی حمایت از سلامت روان کودک است؛ برای حفظ آرامش و اطمینان بخشی به کودک سعی کنید او را از تماشای تلویزیون یا شبکه های اجتماعی دور نگه دارید؛ و اگر صدای بمب و موشک شنیده شد؛ ضمن اینکه والدین اضطراب خود را کنترل کنند از جملات ساده ای مثل: “میدونم صداش بلند بود ولی من در کنارت هستم .نمیگذارم هیچ اتفاقی برای تو بیفته.” در اون حس امنیت ایجاد کنید.
مسئله مهم دیگر این است که حتی در دل بحران، برنامه روزانه کودک باید اجرا شود؛ مانند خوردن و خوابیدن و بازی کردن و..
حمایت عاطفی مستمر هم از ضروریات است: آغوش های طولانی، تماس بدنی محبت آمیز و جمله هایی مانند: “من اینجا هستم و کنارتم.” تاثیر عمیقی در کاهش اضطراب کودک دارند. برای دور کردن ذهن کودک از نگرانی های محیط، فعالیت های ساده ترتیب دهید مثل: قصه گویی، نقاشی یا بازی کردن با اسباب بازی، همبازی شدن با همسالان و…
4) ارتباط انسانی را حفظ کنید:
یکی از بزرگترین منابع تاب آوری در بحران ها، ارتباط انسانی است. تماس با یک دوست، گفت و گوی اعضای خانواده با یکدیگر، پیام دادن به کسی که دوستش دارید و.. حس تنهایی را کاهش داده و موجب افزایش آرامش می شود.
5) انجام تمرین های آرام سازی روزانه:
بعنوان مثال، تنفس آگاهانه (4-4-4) یعنی 4 ثانیه دم عمیق از بینی، 4 ثانیه نگه داشتن تنفس و 4 ثانیه بازدم آرام از دهان.
6) در پایان اگر فشار روانی ادامه یافت؛ دریافت کمک حرفه ای ضروری است.
مریم کاویانی/روانشناس و مدرس دانشگاه
